Por qué es importante la ingesta de productos con Vitamina C

Por qué es importante la ingesta de productos con Vitamina C

19 noviembre, 2021

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble y antioxidante, muy necesaria para nuestro crecimiento y desarrollo normales, además de tener un papel clave en la reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Así, al consumir las cantidades recomendadas de dicha vitamina logramos:

  • Aumentar nuestras reservas de la proteína utilizada en la producción de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
  • Sanar heridas y formar tejido cicatricial
  • Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
  • Ayudar a la absorción del hierro
  • Al ser antioxidante, la vitamina C nos ayuda a reparar los daños causados  por los radicales libres dentro de nuestro organismo. Estos radicales se producen en el proceso de descomposición de alimentos y resultado del exceso en el uso del tabaco, o al estar expuestos a la radiación. Así, cuando estos se acumulan comienzan con el proceso de envejecimiento y enfermedades tan graves como el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.
  • Tiene un efecto beneficioso en la cura del resfriado común; de hecho, es el remedio casero para el resfriado por excelencia. Esto porque, aunque no reduce el riesgo de contraer esta afección, se ha comprobado por medio de estudios en el campo, que aquellas personas que consumen suplementos de vitamina C suelen tener resfriados más cortos y leves que aquellas que no. Eso sí, lo importante es consumir los suplementos con continuidad y no esperar a tener el resfriado para ingerirlo.

Finalmente, el único problema con la vitamina C es que aunque nuestro cuerpo no puede producirla de forma natural y mucho menos almacenarla, por lo que tenemos la obligación de incluir en nuestra dieta diaria alimentos que la contengan.

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Cítricos Siscaret, especialistas en productos cítricos de la más lata calidad, nos proporcionan una lista de los diferentes alimentos que nos pueden servir como fuente de vitamina C:

Unas de las fuentes de vitamina C por excelencia son las frutas y verduras. Por ejemplo, todas las frutas contienen vitamina C, sin embargo, las que gozan de un mayor contenido de esta son:

  • Melón cantalupo
  • Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Piña
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos
  • Sandía o melón

Asimismo, todas las verduras también son ricas en vitamina C, siendo las más recomendables:

  • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
  • Pimientos rojos y verdes
  • Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
  • Papa o patata blanca y la dulce (camote)
  • Tomates y su jugo
  • Cidrayote

Además, también podemos encontrar algunos cereales con un contenido importante de la misma. Sea cual sea la opción que elijamos, debemos consumirlos mientras están crudos o sin cocinar, ya que si los cocemos o los almacenamos, irán perdiendo su contenido de vitamina C. Así, no es recomendable cocinarlos, hervirlos o meterlos en el microondas. Incluso, la exposición a la luz puede causar el mismo efecto.

Asimismo, también es importante que a la hora de elegir nuestros alimentos procuremos constatar su contenido de vitaminas en las etiquetas de los mismos, de forma que podamos saber con certeza que el producto que estamos llevando está enriquecido en vitamina C, y en el caso de los zumos de naranja, escoger los que vienen en empaques de cartón y no en los transparentes.

Problemas de salud relacionados con el consumo de vitamina C

Así como podemos enfrentar problemas de salud graves por el déficit de vitamina C en nuestros organismos, lo mismo puede pasar por una ingesta excesiva de la misma.

Y es que aunque esto es muy poco frecuente debido a que el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina , si se consumen cantidades superiores a 2,000 mg/día puede llevar a sufrir afecciones como  malestar estomacal y diarrea. Eso sin contar que dichas cantidades están contraindicadas en especial en mujeres embarazadas, quienes pueden tener bebés con escasez de vitamina tras el alumbramiento.

Lo que si es muy común son los problemas de salud ocasionados por un déficit en la ingesta de  esta vitamina, como es el caso de:

  • Anemia
  • Encías sangrantes
  • Disminución de la capacidad para combatir infecciones
  • Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
  • Cabello seco con puntas partidas
  • Tendencia a la formación de hematomas
  • Gingivitis
  • Sangrados nasales
  • Aumento de peso
  • Piel áspera, reseca y descamativa
  • Dolor e inflamación de las articulaciones
  • Debilitamiento del esmalte de los dientes
  • Escorbuto en adultos mayores y desnutridos.

 

¿Cuál es el nivel de vitamina C que se recomienda consumir a diario?

El nivel diario promedio de ingesta que se considera el suficiente para satisfacer las necesidades diarias está establecido en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, en el que se analiza, planifica y evalúa la ingesta de este nutriente por las personas que se consideran como sanas, y cuyas cantidades varían siempre dependiendo de edad y sexo.

Así, la cantidad promedio se suele ubicar entre el 97%  y el 98%, por lo menos en el caso de aquellos grupos de edades y sexo en los que se ha podido establecer nivel de consumo de referencia.

Así, tu consumo necesario de vitamina C según tu edad y sexo será:

Lactantes

  • 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día)
  • 7 a 12 meses: 50 mg/día

Niños

  • 1 a 3 años: 15 mg/día
  • 4 a 8 años: 25 mg/día
  • 9 a 13 años: 45 mg/día

Adolescentes

  • Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
  • Adolescentes lactantes: 115 mg/día
  • Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

 

Adultos

  • Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
  • Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
  • Mujeres embarazadas: 85 mg/día
  • Mujeres lactantes: 120 mg/día

Fumadores activos y pasivos

  • 35 mg adicionales a la ingesta que le corresponde por su edad y sexo.

En conclusión, para adquirir dicha cantidad de vitaminas recomendadas al día, en este caso refiriéndonos a la vitamina C, debemos mantener una dieta balanceada que contenga variedad de alimentos.